Contrairement à la pensée populaire, vieillir ne signifie pas qu’il faut manger moins. Alors que les besoins énergétiques diminuent généralement avec l’âge, l’alimentation, elle, doit plutôt devenir plus nutritive pour contribuer au maintien de la masse musculaire, de l’autonomie et de la santé.

« Ce n’est pas de manger moins, c’est de manger mieux », résume d’entrée de jeu Livain Breau. Professeur au Département de chimie de l’Université du Québec à Montréal (UQAM), où il enseigne notamment la nutrition humaine, M. Breau s’intéresse depuis plusieurs années aux liens entre alimentation, santé et vieillissement.

Il explique notamment qu’avec l’âge, le métabolisme et l’activité physique ont tendance à diminuer. Mais cela ne signifie pas que les besoins nutritionnels diminuent dans les mêmes proportions. La digestion et, surtout, l’absorption de certains nutriments peuvent devenir moins efficaces. Le corps perd aussi progressivement de la masse musculaire.

L’objectif est donc de réduire surtout les aliments très énergétiques et pauvres en nutriments, notamment ceux riches en gras saturés et trans, tout en privilégiant les aliments qui fournissent beaucoup de nutriments dans de petites quantités : protéines maigres, poissons, légumes, fruits, légumineuses, noix, graines et produits céréaliers à grains entiers.

Les protéines : un enjeu central

La masse musculaire diminue donc naturellement avec l’âge, il s’agit d’un phénomène appelé « sarcopénie ». Or, cette perte musculaire peut éventuellement compromettre la mobilité et l’autonomie. Les protéines deviennent particulièrement importantes dans l’alimentation des personnes qui avancent en âge.

Breau estime que leurs besoins devraient être légèrement supérieurs à ceux d’un adulte plus jeune, évoquant environ 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, répartis à travers les repas. Il recommande aussi de diversifier les sources de protéines, en faisant davantage de place à tout ce qui est végétal comme les légumineuses, les noix et les graines.

Car une alimentation très riche en protéines animales n’est pas automatiquement meilleure. L’idée est plutôt d’obtenir suffisamment de protéines sans augmenter considérablement la quantité totale de nourriture.

Les glucides complexes ont également leur rôle à jouer. Selon M. Breau, une alimentation trop pauvre en glucides peut pousser l’organisme à puiser dans les protéines musculaires pour produire du glucose. L’objectif demeure donc une alimentation équilibrée plutôt que l’exclusion d’une famille entière de nutriments.

Quand l’appétit disparaît, il faut chercher pourquoi

Encore une fois, contrairement à ce qu’on peut penser, la perte d’appétit n’est pas nécessairement une conséquence normale du vieillissement. Douleur, maladie, deuil, isolement ou perte d’intérêt pour la cuisine peuvent expliquer qu’une personne mange de moins en moins.

« Une perte d’appétit, ce n’est jamais un processus banal lié à l’âge », affirme le professeur.

Par exemple, la solitude peut jouer un rôle important. Une personne qui vit seule peut avoir moins envie de cuisiner et manquer d’énergie pour faire l’épicerie. Elle se tourne alors vers des aliments faciles à consommer, mais moins nutritifs. Le gouvernement du Québec reconnaît également que le fait de manger seul, d’avoir moins d’énergie pour cuisiner ou d’éprouver des difficultés à faire l’épicerie peut compliquer l’alimentation des personnes aînées, indique M. Breau.

La solution peut parfois être aussi simple que de retrouver le plaisir de manger avec d’autres. Des services à domicile, des repas communautaires, l’aide de proches ou des activités sociales peuvent faire une différence.

Moins d’appétit… et moins de goût

La diminution du goût et de l’odorat peut aussi compliquer les choses en vieillissant. Selon Livain Breau, le nombre de bourgeons gustatifs passerait d’environ 288 chez l’enfant à 88 chez les personnes âgées de 74 à 85 ans. Résultat : les aliments peuvent sembler fades avec le temps, ce qui réduit l’envie de manger.

« Il faut rendre ça plus appétissant », insiste le professeur. Une belle présentation, des épices, des fines herbes et des condiments peuvent contribuer à stimuler les sens, sans devoir miser systématiquement sur le sel, connu comme mauvais pour la santé lorsque trop consommé.

Adapter les textures sans sacrifier la variété

Les problèmes dentaires ou de déglutition peuvent eux aussi réduire considérablement la variété alimentaire des personnes ainées. Prothèse mal ajustée, douleurs aux gencives, à la langue ou au palais, difficulté à mâcher : plusieurs obstacles peuvent transformer un repas en corvée.

Breau recommande alors d’adapter la texture plutôt que d’abandonner certains aliments. Les légumes et les viandes peuvent être réduits en purée, les fruits être transformés en smoothies et les légumes ou légumineuses être coupés finement. Les aliments tendres et juteux peuvent également être plus faciles à manger.

« Il faut vraiment faciliter [la mastication et la déglutition] en faisant la nourriture un peu plus molle ou en la coupant finement en petits morceaux », explique-t-il.

Boire suffisamment, même sans avoir soif

L’hydratation devient aussi un enjeu avec l’âge. La sensation de soif peut diminuer, tandis que les reins sont moins efficaces pour concentrer l’urine. Certaines personnes vivent aussi avec de l’incontinence et peuvent, volontairement ou non, limiter leur consommation de liquides.

Les besoins en hydratation varient selon l’état de santé, l’activité physique et l’environnement. M. Breau rappelle également que l’alcool favorise la déshydratation en augmentant les pertes urinaires. Chez les personnes âgées, sa consommation mérite donc une attention particulière.

Des médicaments qui changent la donne

L’alimentation et les médicaments peuvent également s’influencer mutuellement. Certains médicaments peuvent modifier l’appétit ou l’absorption de nutriments, tandis que certains aliments peuvent modifier l’absorption ou le métabolisme de médicaments.

Le professeur de l’UQAM cite en exemple le pamplemousse, qui peut interagir avec plusieurs médicaments en influençant certaines enzymes du foie; ainsi que la tyramine, contenue notamment dans certains fromages, qui peut poser problème avec certains antidépresseurs de type inhibiteurs de la monoamine-oxydase.

Il rappelle aussi que certains traitements contre le diabète et l’obésité peuvent diminuer l’appétit et ralentir la vidange gastrique. Ces effets peuvent être recherchés dans certains contextes, mais ils deviennent importants à considérer chez une personne âgée déjà vulnérable à la dénutrition.

Les suppléments : pas une solution universelle

Pour M. Breau, les aliments entiers demeurent préférables lorsque cela est possible. Ils fournissent non seulement protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux, mais aussi une multitude de composés végétaux qui ne se retrouvent pas nécessairement dans une pilule.

Des suppléments peuvent néanmoins être pertinents lorsque l’alimentation ne suffit plus, notamment pour certaines personnes qui mangent très peu, les végétaliens ou dans des situations particulières de carence. Le fer, notamment, devrait être pris en fonction d’un bilan sanguin et sous supervision médicale, donne M. Breau en exemple.

Le véritable défi : mieux accompagner les aînés

Au-delà de ce que doit contenir l’assiette, le professeur en nutrition humaine insiste sur l’importance de l’environnement. Les proches, les intervenants et les milieux de vie ont un rôle à jouer pour maintenir une alimentation adéquate, mais aussi le plaisir de manger des personnes âgées.

« Il ne faut pas les laisser seules », résume-t-il, en rappelant que les mauvaises habitudes alimentaires peuvent s’installer progressivement puis devenir difficiles à changer.

Son conseil central tient finalement en trois mots : variété, protéines et activité. Une alimentation nutritive et adaptée aux capacités de chacun, combinée à une activité physique régulière, peut contribuer à préserver la masse musculaire, la santé et l’autonomie.

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